Cos’e la massa grassa?

La massa grassa è quella parte del nostro organismo occupata dal tessuto adiposo, ovvero la percentuale di lipidi presente in tutto il nostro corpo.
E’ formata essenzialmente da:

Grasso primario che è quella quantità di lipidi che si trova a livello del midollo spinale, del sistema nervoso centrale, del seno e a livello di reni e milza. Esso è quella percentuale di grasso che è necessario all’organismo per svolgere correttamente i suoi processi vitali, in cui ad esempio è compreso il grasso che riveste e protegge gli organi interni, e la cui percentuale per assicurare un buono stato di salute non dovrebbe essere inferiore al 2 % per gli uomini ed al 12 % per le donne,

Grasso di deposito, che è quella quantità di grasso accumulata nel tessuto adiposo e che forma la riserva di energia dell’organismo e la cui percentuale dovrebbe essere di circa il 12% per gli uomini e del 15 % per le donne, anche se a questi parametri di riferimento vanno aggiunti altri importanti fattori come ad esempio età, tipo di vita che si conduce ecc..

La massa grassa entra in diretto rapporto con il metabolismo corporeo. Se un soggetto ha infatti un’alta percentuale di massa grassa è probabile che abbia un metabolismo basale rallentato. Questo perchè il metabolismo basale, cioè le calorie che bruciamo normalmente in stato di riposo, dipende molto dal rapporto tra la massa grassa e la massa magra. La massa magra è la quantità di muscoli e di tessuto non adiposo che abbiamo nel nostro organismo, ed è quello che brucia più calorie e più ossigeno e quindi innalza il metabolismo basale. Un metabolismo basale più alto consente di bruciare più calorie ed essere più magri. Se però è la massa grassa a prevalere avremo poco sviluppo delle masse muscolari e un metabolismo basale più basso, perchè il grasso brucia meno calorie, con conseguente tendenza al sovrappeso.

 

La massa grassa è un parametro che può essere valutato attraverso diverse tecniche di misurazione che sono sia fisiche che elettroniche che matematiche.

 

Tecniche strumentali fisiche: le pliche e le circonferenze.

Le tecniche fisiche prevedono un tipo di misurazione effettuato con degli strumenti non digitali come un plicometro o un metro da sarto.

Misurazione delle pliche cutanee: attraverso l’utilizzo di uno strumento chiamato plicometro consente la valutazione della massa grassa attraverso la misurazione delle pliche corporee e del grasso sottocutaneo. Il plicometro è una sorta di pinza con una scala graduata, si solleva la pelle in pliche in alcuni punti ben definiti e si misura lo spessore della plica. In base allo spessore avremo la percentuale della massa grassa. Le pliche che si utilizzano per la misurazione plicometrica variano in base ai metodi utilizzati da un numero massimo di sette (tricipite, petto, ascella, sottoscapolare, soprailiaca, addominale e coscia) a un numero minimo di tre (petto, addominale e coscia per l‘uomo, tricipite, soprailiaca e coscia per la donna). Il limite di questa misurazione è l’abilità dell’operatore.

Misurazione delle circonferenze corporee: la misurazione delle circonferenze corporee in determinati punti può essere utile per determinare la massa grassa in base poi a dei calcolatori che si basano su algoritmi specifici. Le circonferenze che si misurano sono quella del petto, dell’addome, delle anche, delle cosce, del braccio, dell’avambraccio, del polpaccio e del polso. Particolarmente importanti sono le circonferenze di vita e fianchi poiché il rapporto vita/fianchi è un indice predittivo di patologia cardiovascolare, e la circonferenza del polso per calcolare quanto sono grandi le ossa del soggetto.

Tecniche elettroniche per rilevare le percentuali di massa grassa e magra.

La tecnica strumentale elettronica sfrutta il principio dell’impedenziometria, ovvero il fatto che il grasso corporeo oppone resistenza al passaggio di una corrente a basso voltaggio.

Per misurare la massa grassa con questa metodica ci si serve di bioimpedenziometri o di bilancia impedenziometrica, entrambi gli strumenti prevedono l’applicazione di elettrodi al soggetto che mandano una lieve corrente elettrica, in base alla percentuale di grasso corporeo la corrente incontrerà più o meno resistenza e l’apparecchio calcolerà, mediante algoritmo, la percentuale di massa grassa presente.

Tecniche di calcolo matematiche.

Tra le tecniche che sfruttano delle formule matematiche abbiamo l’indice di massa corporea o Imc, e la formula di Wilmore e Behnke.

Misurazione del BMI (body mass index) o IMC (indice di massa corporea): l’indice di massa corporea è una misura approssimativa del peso ideale del soggetto. Si calcola attraverso una formula matematica che prevede di dividere il peso del soggetto per il quadrato dell’altezza in metri. In base ai risultati ottenuti avremo un soggetto sottopeso (BMI 16 – 18), normopeso (BMI compreso tra 18 – 29 e 25), sovrappeso lieve (BMI compreso tra 25 e 30), obesità di primo grado (BMI tra 30 e 35), obesità di secondo grado (BMI tra 35 e 40), obesità grave o di terzo grado (BMI 40).

Per esempio per un soggetto alto 1, 75 m con un peso di 70 kg avremo un BMI = 70/(1, 75*1, 75) = 22, 8 il soggetto è quindi normopeso. Se abbiamo invece un soggetto alto 1, 53 m con un peso di 85 kg avremo che il BMI sarà 85/(1, 53*1, 53) = 36, 3 e il soggetto avrà un’obesità di secondo grado.

Formula di Wilmore e Behnke: questa formula matematica si basa sulla misurazione della massa grassa attraverso partire dall’altezza e da alcune circonferenze corporee. Le formule sono diverse per uomo e per donna e sono le seguenti:

Uomo: 495/{1.0324 – 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450

Donna: 495/{1.29579 – 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450

Per questo calcolo ci si avvale solitamente dell’aiuto di un calcolatore automatico che prevede l’inserimento dell’altezza e delle circonferenze registrate per ottenere la percentuale di massa grassa.

Il ruolo della massa grassa nello sport.

La percentuale di massa grassa corporea riveste un ruolo importante per gli atleti e per chi si tiene in allenamento poiché per praticare a livelli ottimali alcuni sport questo valore di massa grassa deve essere ben definito.

Alcuni sport hanno uno stretto legame tra la qualità della prestazione e il peso corporeo. Tra questi abbiamo la corsa, la maratona o l’arrampicata in cui avere una percentuale minima di massa grassa, corrispondente quasi a quella minima consentita, ciò è utile perché in questi sport, più si è “leggeri”, più si otterrà una prestazione migliore grazie ad un’aumentata agilità. Una cosa analoga succede nel ciclismo dove una minore massa grassa corrisponde a una maggiore capacità di movimento del ciclista che quindi andrà più veloce e otterrà una prestazione migliore. Tra questi sport figura anche il body building, basato su definizione muscolare e forza muscolare, in cui l’obiettivo è lo sviluppo della massa magra e la riduzione quasi totale della massa grassa. In conclusione possiamo dire che negli sport in cui prevalgono forza muscolare, resistenza e velocità, la massa grassa deve essere stimata intorno al 10% per gli uomini e al 18% per le donne che praticano corsa e ciclismo, mentre per chi fa body building, specialmente per chi vuole avere gli addominali scolpiti, la massa grassa deve essere sotto il 10% per gli uomini e sotto il 15% per le donne.

In altri sport non strettamente correlati al peso corporeo la massa grassa ha una percentuale variabile. Per chi pratica il nuoto la percentuale è del 14% per le donne e del 10%% per gli uomini. Chi pratica il basket deve avere una massa grassa del 20% se si tratta di una donna, e del 7 – 10% se si tratta di un uomo. Una giocatrice di tennis deve avere una massa grassa del 15% mentre un giocatore di calcio una massa grassa intorno al 10 – 11%.

 

Come si elimina il grasso in eccesso?

Un eccesso di massa grassa può essere un problema per la nostra salute infatti espone a problemi cardiaci per l’accumulo di grasso, che col tempo si deposita nelle arterie occludendole. Inoltre un eccesso di massa grassa espone a problemi antiestetici come la cellulite derivante appunto dall’accumulo sottocutaneo di tessuto adiposo. Di conseguenza chi ha una massa grassa superiore alla norma deve intervenire per eliminarla attraverso diete dimagranti efficaci ed attività fisica.

Ridurre la massa grassa con dieta ed integratori.

L’eliminazione della massa grassa con la dieta prevede di assumere carboidrati integrali a basso indice glicemico, che cioè rilasciano gli zuccheri in circolo lentamente, formaggi magri per evitare l’assunzione di troppi grassi e cibi che abbiano un effetto attivatore nei confronti del metabolismo, come per esempio il cioccolato fondente. Inoltre la dieta prevede un largo consumo di proteine per evitare di intaccare la massa magra. E’ possibile attivare il metabolismo per bruciare la massa grassa anche attraverso l’omeopatia e l’utilizzo di integratori a base di erbe come per esempio il the verde, il Linphomyosot, il Pilosella compositum e la Spongia Heell che aiutano a dimagrire.

Bruciare i grassi e dimagrire con lo sport.

Associato a una dieta ipocalorica non deve mancare lo sport per eliminare la massa grassa. Infatti lo sport è un grande attivatore del metabolismo che aiuta quindi a sciogliere i grassi in eccesso. Non c’è bisogno però di lanciarsi in sport agonistici o complessi, bastano 40 minuti tre volte a settimana di esercizio aerobico o 30 minuti al giorno di tapis roulant per godere di un effetto dimagrante che migliori il rapporto massa grassa – massa magra.

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